2015 - ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO NO CAMINHO


ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO NO CAMINHO



Por Tácio Renato Pizzi Caputo


É fato conhecido nosso que a atividade física exige um consumo maior de alimentos. Para repor energias, para recuperar a musculatura e para reequilibrar nosso organismo, visando recompor nosso corpo para que estejamos sempre aptos a nos manter ativos.

Também sabemos que longas caminhadas, é uma atividade que demanda um grande gasto energético. É uma atividade que nos proporciona grande prazer, mas nos cobra muito esforço e suor. Logo chegamos à conclusão basicamente que o melhor alimento que podemos consumir são os carboidratos. Eles proporcionam energia, mantendo o nível de açúcar no sangue dentro do que seu corpo necessita para desenvolver a atividade. 

Nas paradas junto às fontes de água, aproveite para efetuar a troca de água que ainda houver no seu cantil ou garrafa. Chocolate em barra é ótimo para repor energias, mas no calor podem derretem e fazer a maior sujeira na sua mochila. Se você fizer questão leve apenas no inverno, ou proteja da melhor forma.

Sanduíche feito em pão de forma pode não ser uma boa ideia, pois dentro da mochila, tende a ficar completamente amassado. Prefira aquele pão tipo bisnaga para confeccionar o seu sanduba.

Vamos pensar na questão ecológica evitando produzir muito lixo com como produtos com embalagens volumosas e pesadas. Não vamos sujar o Caminho! 



Enquanto você caminha, ou no decorrer do dia, procure comer apenas alimentos leves como barras de cereais e frutas, deixando os sanduíches para as paradas mais demoradas, permitindo uma digestão mais adequada.

Leve sempre algo a mais para comer, pois é melhor sobrar do que faltar. Tem pessoas que sentem mais fome em determinadas circunstâncias, talvez devido ao gasto energético; enquanto outras sentem menos fome, pois apesar do dispêndio de energia ser o mesmo, a mudança de hábitos, de alimentação e de horários desregula o sistema digestivo e o metabolismo.

Portanto a regra é mais ou menos essa: durante o dia, caminhando, prefira alimentos mais práticos, como aqueles já citados: bolachas, barras de cereais, frutas etc. No albergue, à noite uma refeição quente faz milagres. 



Durante ou depois de uma longa é importante que você aumente a ingestão de sais minerais. Não pense que é só de alimentos doces que você precisa. Claro que eles contém os carboidratos, tão necessários à manutenção da atividade. Porém os sais são muito importantes, pois atuam no equilíbrio eletrolítico do nosso corpo. E não é só o nosso sal de cozinha não. Potássio, zinco e ferro, além do cloro e do sódio são muito importantes, porém não são encontrados no sal de cozinha comum. O que repõe bastante o potássio é a banana-passa. Algumas pessoas acham o gosto desagradável mas vale a pena, pois praticamente não pesa, não ocupa espaço e não estraga fácil, sendo muito recomendada a sua ingestão em atividade de longa duração.

Pode parecer um exagero, mas cuidados adicionais com relação a rotina alimentar devem ser considerados, afinal você estará em outro território que tem hábitos alimentares bem distintos, e aqui cabe uma ressalva: eu não tive nenhum problema com alimentação ou com a água que bebia direto das fontes e em algumas poucas vezes na torneira e até mesmo na margem do rio. Mas o que não aconteceu comigo pode acontecer com outra pessoa, e cada caso é um caso a receita neste caso é prevenir para não ter que remediar.

É comum o corpo sofrer alterações antes mesmo do peregrino sair da própria cidade, como por exemplo, sofrer um desarranjo intestinal. O fato está ligado à tensão emocional, que é comum antes de viagens, garantem os médicos.

Ser cauteloso com a alimentação, conforme já escrevemos, é procedimento indispensável para quem não quer ficar na cama, vítima da temida e conhecida diarreia do viajante. Quando experimenta a culinária local (e quem resiste?), o peregrino entra em contato com microrganismos com os quais o seu corpo não está acostumado, explicam também os médicos. Além disso, a variação de dieta, em pessoas mais sensíveis, pode significar mal-estar, dizem eles.

A água pode trazer problemas sérios (não foi o meu caso). Por isso em caso de dúvida não peça bebida com gelo, pois pode ter sido produzido com água contaminada. 



Fique muito atento ao que vai pedir para comer e beber. Se você não está acostumado, o melhor é consumir alimentos assados, cozidos ou aqueles que a própria pessoa descasca (um sanduíche de jamón (presunto cru) é irresistível e delicioso, mas nas minhas andanças vi gente com problemas. A culinária espanhola sob o meu ponto de vista usa muito óleo no preparo das refeições e isso também pode trazer algum desconforto, lá é muito comum e abusivo o uso do que nós chamamos de azeite. Se você é sensível, o melhor é "segurar a onda" .

Mas quem é que resiste a um Cozido Maragato em Rabanal de Camino, um Arroz com Pulpo em Melide, Tortilla em qualquer bar, Caldo Galego, Empanada Galega, Morcilla, Paellas, etc.?

Uma dica suplementar: Sempre que chegar a um “pueblo” no período da tarde garanta a compra da sua comida para o dia seguinte, que será o seu café da manhã e o seu lanche.

Isto pode ser umas madalenas (bolo), pão, queijo, jamón, iogurte, frutas secas, banana, etc., porque durante o seu caminhar você poderá encontrar as tiendas (armazéns) fechadas, e pela manhã bem cedo tem poucos ou nenhum estabelecimento comercial aberto, pois o costume é abrir às 10 horas da manhã, e andar de estômago vazio até esse horário pode lhe trazer uma hipoglicemia severa.

Não espere encontrar nenhuma maravilha de variedade de produtos nas “tiendas”. Nestes locais você só encontrará o básico. A exceção é nas cidades maiores onde há supermercados, pois lá você encontrará de tudo. O menu de peregrino é uma alternativa cara para os 30 dias de Caminho. 



Atualmente deve estar custando entre 8 e 10 euros. A opção é fazer a sua comida no albergue. Batatas, ovos, macarrão, uma lata de atum e um flan você acha em qualquer “tienda” e custa baratinho, e você compra tudo por unidade: duas batatas, dois ovos, um miojo básico, e a sua fome estará saciada rapidinho e a um custo relativamente mais baixo. Use a criatividade para compor o teu cardápio. Com dois ovos uma fatia de presunto e duas de queijo você faz uma bela fritada. Com duas batatas grandes e uma lata de atum sai uma salada deliciosa. Preparar a comida no albergue e compartilhar a cozinha com outros peregrinos no preparo de uma refeição comunitária é uma experiência enriquecedora e fascinante. A famosa "vaquinha" costuma funcionar muito bem. Recolhendo de 3 a 5 euros de cada um você prepara uma boa refeição regada a vinho e com sobremesa. Com 15 euros (5 euros de cada um) eu fazia uma janta, dava para os produtos do café da manhã e ainda sobrava para o lanche do meio-dia. Tudo é questão de entendimento entre as pessoas. Pense nisso. Desconsidere a dificuldade que você poderá encontrar em peregrinos que se expressam nos mais diversos idiomas. No Caminho todo mundo se entende.

Quando caminhamos com sobrecarga, isto é, com uma mochila cargueira nas costas, o exercício realizado pode ser considerado como de média a alta intensidade e longa duração, considerando um percurso de no mínimo dois dias. Temos algumas variáveis, mas dependendo da aptidão física de cada um e as condições do terreno, o exercício terá as características acima.

A alimentação para um exercício deste tipo então deve ter uma composição balanceada, levando em conta sua praticidade e volume, devido a otimização do espaço e peso conferido a sua mochila. A ideia aqui é ajudar a elaboração de um cardápio prático que sirva tanto para experientes caminhantes quanto para os iniciantes. Durante um percurso muitos dias caminhando, na composição da alimentação devem predominar os carboidratos 60 a 70%, completados com gorduras 20% e proteínas 10%. Os nutrientes não energéticos, isto é, sais minerais, vitaminas e água completam a lista de necessidades de nosso organismo e devem ser fornecidos através da alimentação normal sem a necessidade de complementos especiais, do tipo complexos vitamínicos e minerais.

A água, por sua vez, não pode faltar durante toda a caminhada, lembrando porém que mesmo o exercício sendo muito pesado não se deve beber mais do que 800 ml de líquido por hora de atividade, pois o estômago não consegue absorver mais do que isso neste período. 



Os carboidratos são fundamentais para recuperar e manter os depósitos iniciais de energia de nosso corpo, fazendo com que a fadiga muscular não apareça precocemente durante o exercício. Um bom exemplo são pães, massas, barras energéticas especiais para esporte. Evite alimentos gordurosos, condimentados e com muito açúcar, algum tempo antes e durante a trilha. Os primeiros dificultam a digestão e causam gases podendo causar algum desconforto e diminuir o rendimento.

Os alimentos do tipo bolos, chocolates e doces em geral causam um aumento da resposta insulínica e acabam reduzindo a disponibilidade de glicose sanguínea, reduzindo assim o desempenho. Durante o exercício, o consumo de glicose pode ser feito através de alimentos especiais tipo gel ou, melhor e mais barato, frutas secas ou in natura. A absorção da frutose pelo organismo é mais lenta diminuindo assim a resposta insulínica imediata.

Durante o percurso, o aumento do consumo de carboidratos deve ser no jantar, devido ao tipo de alimento preparado, podendo ser um macarrão ou purê de batatas com complementos. O amido contido nas massas, batata e cereais, por exemplo, recebem o nome de polissacarídeo vegetal. São muito importantes na dieta de um ser humano, devendo esta ser a principal fonte de carboidrato do total ingerido. A fibra alimentar é o outro tipo de polissacarídeo vegetal.

Após o término do dia de caminhada, a alimentação pode e deve ser mais completa. É muito importante preparar um alimento quente no jantar e no café da manhã, principalmente em locais frios. O corpo reage melhor a isso, possibilitando uma melhor recuperação.

Não há unanimidade com relação as necessidades diárias de consumo calórico para quem pretende empreender uma caminhada como essa de 30 dias em média com um peso adicional nas costas. Fazendo um levantamento sem maiores aprofundamentos científicos cheguei aos seguintes números, aliás bem interessantes.

Uma pessoa com 70 quilos consome cerca de 342 calorias por hora caminhando a uma média de 3 ou 4 km por hora. Assim, se considerarmos que um peregrino caminha em média umas 8 horas por dia, (26/30 quilômetros em média), irá consumir pelo menos 2.736 calorias por dia, podendo em alguns casos chegar até ao consumo de 4.100 /4.500 calorias em um dia.

É claro que o gasto calórico varia de uma pessoa para outra, dependendo do metabolismo de cada um. A genética é que irá determinar o valor deste gasto, assim como o biotipo físico. Algumas variáveis como por exemplo: idade, sexo, e intensidade (não do sexo, mas sim do ritmo de caminhada), temperatura ambiente, tipo de piso, inclinação do terreno, interferem diretamente no resultado. Desta forma uma alimentação equilibrada e consistente terá que fazer parte do cardápio do peregrino todos os dias.

Só para termos uma ideia, eis abaixo alguns itens comuns de consumo:

Batatas fritas - 540 calorias; Bife a milanesa - 580; Um bife – 400 calorias; Barra pequena de chocolate - 185; Coca-cola - 120; Macarronada básica sem queijo parmesão - 380; Inhoque - 520; Ovo frito - 110; Arroz (porção pequena) - 190; Um pão de 50 gr. - 135; Queijo (duas fatias médias) - 180; Sopa de legumes – 340; Uma taça de vinho (100 ml) - 95. 



A matemática neste caso é simples: se você consome caminhando mais calorias do que ingere ao se alimentar o resultado é que em 30 dias você vai emagrecer! Olhem só que coisa fantástica: Fazer o Caminho de Santiago e emagrecer. Pense bem: não é tudo o que você queria? O problema vem depois no pós-caminho: manter a forma.

A partir do momento que o peregrino está com tudo pronto, rotina de treinamento feita, mochila arrumada, passagem aérea confirmada, táxi agendado, só resta mesmo embarcar e realizar seu sonho. Mas alguns detalhes podem fazer a diferença.

Beber no aeroporto aquele refrigerante antes do embarque pode representar um desconforto na barriga causado por gases durante a viagem de avião. Pode parecer estranho, mas acontece. Isso porque as bolhas de gás se expandem no estômago quando o passageiro está a 10 mil metros de altura em função da redução da pressão atmosférica.

Embora seja difícil perceber, há menor volume disponível de oxigênio no avião, devido à pressão atmosférica. A consequência é que respirar fica mais difícil. Para pessoas saudáveis não é problema; no máximo, pode causar sensação de incômodo ou uma leve dor de cabeça. Mas, em pessoas com problemas respiratórios, como bronquite ou asma crônicas, pode desencadear uma crise.

Como a redução de oxigênio atinge todos os tecidos do corpo, pessoas com problemas cardiovasculares ou algum distúrbio sanguíneo, como anemia, podem ser menos tolerantes. Neste caso, a dica é não ficar andando pelo avião; se sentir falta de ar, reduza o nível de atividade e de conversação.

Conforme já citamos, durante o voo, o ar se expande em todas as cavidades do corpo. O estômago e o intestino são dois dos órgãos mais atingidos, onde pode haver flatulência (popularmente o nosso velho e conhecido "pum").

Com relação a sua pele - a umidade relativa do ar é muito baixa na aeronave. Depois de seis horas de voo, pode chegar a 10% (a do Saara, na África, é em torno de 13%). Por isso é comum a pele ressecar e, em voos mais longos – por exemplo do Rio de Janeiro a Madrid são 10 horas de voo - algumas pessoas terem sangramento no nariz. Dica: use hidratante, e se houver sangramento, procure a tripulação.

Hidratação: o ar é muito seco dentro do avião. Com isso, as cavidades respiratórias ficam ressecadas. Se o passageiro não ingerir bastante líquido durante o percurso, pode apresentar um princípio de desidratação, com sintomas como dor de cabeça, sonolência e irritação.

Dica: beba bastante água. 



Membros inferiores: em voos longos, como é o nosso caso (umas oito ou nove horas até Madrid) a permanência na posição sentada causa acúmulo de líquidos nas pernas e nos pés, podendo causar inchaço nessas áreas. Na pior das hipóteses, pode ocorrer Trombose Venosa Profunda também conhecida com Síndrome da Classe Econômica, mas pode também ocorrer na primeira classe e também não é exclusividade da viagem de avião, mas de qualquer meio de transporte onde se passe muito tempo sentado). Nesse caso, formam-se coágulos nas veias profundas das pernas, e quando a pessoa se levanta, eles podem se desprender e caminhar pelo corpo, atingindo um órgão. Mulheres que usam anticoncepcionais orais (eles interferem no processo de coagulação), quem já teve algum tipo de trombose e quem ficou muito tempo acamado e viaja em seguida são mais propensos ao problema. Dicas: procure se movimentar, quando for seguro, levante e abaixe a ponta dos pés para exercitar a batata da perna, use meias compressivas e evite roupas e sapatos apertados.

Dica: Não fique inibido. Faça exercícios de alongamento no corredor do avião, pois melhor pagar um "mico" do que ter um problema.

Outro item importante é a mudança de fuso horário que causa uma confusão no organismo, o chamado "jet leg". Sonolência, irritabilidade, fadiga leve e alteração no nível de concentração são algumas das consequências. Se você uns 10 dias antes não procurou se adaptar ao fuso horário do local, a dica é expor-se, o mais rápido possível, à variação luz/escuridão. Isso significa que, mesmo que sinta sono durante o dia, aguente firme e durma só à noite. 



Devido à variação da pressão atmosférica, principalmente na decolagem e na aterrissagem, é comum o ouvido ficar "entupido" ou ainda apresentar dores leves, já que ocorre uma pressão do ar sobre o tímpano. Crianças são as mais afetadas. Dica: abra e feche a boca repetidamente durante o pouso e a decolagem. Goma de mascar também dá um bom resultado.

Os preparativos para se fazer uma boa peregrinação são muitos. Sempre é bom lembrar que, além do equipamento, é fundamental um bom preparo físico e plena consciência do que irá enfrentar, principalmente numa investida de aproximadamente 30 dias de caminhada – caso pretenda percorrer o Caminho Francês desde Saint Jean Pied Port.

Um ponto porém, depois de tudo listado e organizado para a viagem, muitas vezes escapa de uma atenção mais rigorosa: a água, este líquido precioso e vital para a manutenção de tudo que é vivo na face da terra.

Algumas das perguntas mais comuns que alguém faz ao se propor a peregrinar até Santiago de Compostela é: Existe água potável no caminho que vou seguir? Quanto levo de água? Levo esterilizador, cloro, etc.? Quanto tempo vou andar sem encontrar água? Essas são perguntas comuns para quem não conhece o percurso. A melhor forma de resolver isso é perguntar para quem já fez, ou identificar nos guias que existem nos guias que existem no mercado. Mesmo assim, dependendo da época do ano e o grau de degradação ambiental da região, fontes podem estar secas. Por isso, recorra sempre as informações mais recentes.

Verificado tudo isso, vamos ao que interessa: beber água. 



Você não deve beber pouca água durante um percurso longo, pode ser uma exceção, mas geralmente isso causa problemas à pessoa e pior, dará trabalho a outros peregrinos. A falta de líquido no organismo pode causar inúmeros danos ao mesmo e quando isso ocorre em locais isolados como por exemplo nas mesetas, qualquer socorro se torna extremamente difícil.

Outras atividades esportivas podem ocasionar perdas maiores e mais rápidas de água pelo organismo, como a maratona e o triatlon, mas tem a vantagem da proximidade com equipes de socorro especializadas que acompanham estas provas. Ao chegar num estado crítico de desidratação não adianta a simples ingestão de água, pois neste estágio outros problemas estão associados, como febre, fadiga crônica, disenteria, podendo chegar ao estado de choque.

Para nunca faltar água para você é necessário um planejamento, que começa com o já citado conhecimento do caminho a percorrer, pois em muitos deles será impossível levar toda água necessária de uma só vez. Na maioria dos povoados sempre tem uma fonte ou uma “tienda” onde você poderá fazer o seu ressuprimento de água.

Mesmo assim dependendo do grau de dificuldade das trilhas, o calor e seu preparo físico esta quantia estará aquém daquilo que seu organismo realmente necessita. Em média, um adulto deve ter disponível pelo menos 2 litros e meio por dia de água, somando o que se bebe de líquidos, presente nos alimentos e no metabolismo dos mesmos.

Fique atento aos sintomas do tipo cansaço anormal para o esforço que está fazendo, garganta e boca muito secas com impossibilidade de cuspir, sensação de calor intenso na face e pontas dos membros “adormecidos” ou formigando. Chegando a esse ponto, o melhor é parar o esforço, descansar e pedir ajuda a um outro peregrino que poderá lhe oferecer um pouco de água. Para beber água quando se está com muita sede e com início de desidratação, nunca o faça de uma vez, principalmente se a água estiver gelada, pois isso pode ocasionar uma congestão. Beba gole por gole e no máximo meio litro na primeira meia hora.

Vale lembrar sempre a importância de se beber água mesmo sem sentir sede. Dê preferência aos alimentos úmidos e preparados à base de água.

Muito se escreve sobre a importância sobre a hidratação, ao praticar exercícios ou até mesmo no nosso cotidiano, bebendo água sempre (o ideal é beber água de 20 em 20 minutos durante a prática esportiva - e não quando der sede), e é bom que se diga que já existem até estudos que afirmam o contrário, ou seja, que beber água durante atividades esportivas pode causar a morte... A sede já é um dos sintomas do início da desidratação que pode nos levar à perda de consciência e até mesmo nos casos extremos à morte. Mas para nós que nos propomos a caminhar diariamente um longa jornada, em condições climáticas nem sempre desejáveis com um sobrepeso nas costas, uma das medidas preventivas é consumir adicionalmente bebidas isotônicas que reponham o que o nosso organismo elimina silenciosamente, seja pelo suor ou seja pela queima de calorias, sempre lembrando que muitas das etapas percorridas no Caminho de Santiago são de mais de 30 quilômetros, e que em média caminhando a 3,5 km/hora perde-se 250 calorias e na média de 4,8 km/h perde-se aproximadamente 350 calorias. Assim num cálculo rápido podemos deduzir que perde-se diariamente entre 2500 calorias a 3000 calorias, que precisam ser repostas por uma alimentação saudável, sob o risco de comprometimento da nossa integridade física. 



É importante citar que as bebidas isotônicas não são suficientes para repor o que perdemos, mas atua preventivamente contra a desidratação. Eis a seguir algumas características dos isotônicos.

1 - Os isotônicos contém água e sais minerais. Durante a transpiração nosso corpo perde muita quantidade desses elementos, por isso os isotônicos são indicados principalmente para pessoas que praticam exercícios regularmente.

2 - Além de repor sais minerais e água, os isotônicos também servem para matar a sede e repor as energias, graças à presença do carboidrato. Assim, as bebidas isotônicas são muito recomendadas para serem consumidas durante ou após a atividade física.

3 - Além de matar a sede e repor elementos perdidos na transpiração, a bebida isotônica não pesa na barriga. É rapidamente absorvida pelo organismo, daí sua forte ligação com o esporte.

4 - A energia proporcionada pelos carboidratos (glicose, sacarose e frutose) presentes nos isotônicos é imediata.

5 - Ao contrário dos refrigerantes, os isotônicos não contém gás nem tantos componentes químicos.

6 - Crianças com menos de 10 anos não devem tomar isotônicos. O rim ainda em formação nessa idade, não é capaz de eliminar excesso de sais minerais.

7 - Pessoas com algum tipo de insuficiência renal ou com problemas de pressão alta não devem tomar bebidas isotônicas.

8 - Não substitua água e sucos por isotônicos. A água é um hidratante fundamental ao bom funcionamento do organismo. Sucos são importantes pois contém vitaminas.

9 - As bebidas isotônicas têm cerca de 25 calorias por 100 mililitros, a água tem zero. 



E como dica final um alerta de especialistas: Bebidas isotônicas contêm grande quantidade de potássio, portanto não é indicado para cardiopatas.

Nunca é demais lembrar que em casos extremos para reidratação podemos fabricar o nosso soro caseiro: uma colher de chá de sal + uma colher de sopa de açúcar + um litro d’água.

Muitos optam e fazer o Caminho durante o verão. E nesse cenário, a água é um elemento essencial de hidratação para o dia a dia durante longas caminhadas, como é o caso de quem pretende percorrer o Caminho de Santiago.

Segundo os fisiologistas, durante a atividade física os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser dissipado para o ambiente ocorrendo a transpiração. Caso a perda de líquidos não seja recuperada, o desempenho e a saúde são prejudicados. Assim, a necessidade de água vai além da sede, pois ela já pode expressar desidratação.

Quando o nível de líquido corporal fica baixo ocorre uma diminuição do fluxo sanguíneo e um aumento na frequência cardíaca, ou seja, haverá maior esforço no exercício, e isso faz com que haja uma redução do transporte de nutrientes para as células musculares, aumentando a temperatura corporal central dificultando ainda mais o exercício (no nosso caso a caminhada). Podem surgir cãibras, pois estas também estão relacionadas com a perda excessiva de água pelo suor.

Para que o líquido ingerido seja absorvido rapidamente e hidrate, dois fatores devem ser considerados: o esvaziamento gástrico (liberação do líquido do estômago para o intestino a fim de ser absorvido), e a absorção intestinal.

Estes mesmos especialistas afirmam que a presença de grandes volumes de líquido no estômago não é bem tolerado durante a prática de exercício, mas alguns fatores facilitam o esvaziamento deste líquido, como por exemplo que o líquido esteja em temperatura de 15º C a 20º C, ou seja, frio. 



Se você já estiver em estado de desidratação o esvaziamento do líquido ingerido no estômago vai ser mais lento. A absorção do líquido no intestino é aumentada quando este contém certa concentração de carboidrato.

É importante saber então que não adianta se preocupar com a hidratação somente durante a caminhada. O peregrino deve iniciar sua atividade já hidratado e, periodicamente ir repondo o volume consumido.

Não existe unanimidade quanto a potabilidade da água das fontes existentes ao longo do Caminho de Santiago. Uns acham que é arriscado. Outros não. Caso queira beber água das fontes sem o risco de uma complicação gastrointestinal, leve um pequeno frasco de hidrosteril, adicione uma gota para cada 1/2 litro de água, ou até mesmo colocá-lo em sucos ou bebidas esportivas onde não se sabe a procedência da água. Serve também no caso de você querer higienizar frutas e saladas. Não sei afirmar se há similar na Espanha.

Outra dica: faça seu próprio isotônico doméstico: um litro de água; meio copo de suco de limão; uma colher de sopa bem cheia de açúcar mascavo ou convencional; meia colher de chá de sal; uma pitada de bicarbonato de sódio. Juntar tudo e mexer bem. É tiro certo!

Tácio Renato

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